L’échauffement est la période de début d’entraînement qui consiste en une mise en route cardio-pulmonaire et une mobilisation articulo-musculaire. Nous savons qu’il est nécessaire de « chauffer la machine » avant d’entreprendre des actions très dynamiques pour éviter des blessures à froid. Souvent négligé par les pratiquants, l’échauffement est une période incontournable et plus on avance avec l’âge plus cette partie doit être longue et adaptée. Il devient nécessaire de préciser les répercussions d’un échauffement et sa méthodologie.
Pourquoi s’échauffe-t-on ?
Le but de l’échauffement est de préparer l’organisme à l’effort en mettant progressivement le corps en éveil. L’échauffement améliore nos capacités physiologiques, physique, notre coordination, notre équilibre, améliore notre performance et surtout prévient les dommages corporels.
Que se passe-t-il dans l’organisme lorsqu’on s’échauffe ?
- Augmentation de la température corporelle qui peut aller à 38,5 degré celcius pour un adulte et ceci est la clé de tout ce qui suit et le but en tant que tel de l’échauffement.
- Augmentation du débit sanguin et de la ventilation pulmonaire, donc une bonne évacuation des déchets et une meilleure nutrition des organes et des muscles.
- Augmentation de l’élasticité musculaire, donc muscles plus souples, évite élongations et déchirures.
- Baisse de la viscosité des tissus, donc moins de frottements articulaires et musculaires.
- Augmentation de la vitesse de contraction et de la force.
- Meilleure transmission de l’influx nerveux, donc meilleure attention et concentration, prise d’informations.
- Augmentation de la sensibilité proprioceptive
- Économie de l’énergie
ÉTIRER SES MUSCLES
Est-ce que l’étirement est bénéfique ? Oui, car il diminue directement la raideur musculaire en diminuant la viscoélasticité du muscle. Il y a aussi diminution indirecte de la raideur via l’inibition réflexe, c’est-à-dire une augmentation de la tolérance d’étirement par un réflexe de relâchement et la diminution de la douleur pour la même force appliquée sur le muscle.
Certaines personnes veulent s’étirer avant l’entraînement donc pendant l’échauffement. Le but d’un étirement est de diminuer les tensions musculaires, d’augmenter la flexibilité, la force et la puissance. Par contre, l’étirement avant l’exercice ne prévient pas les risques de blessures. Ça diminue la force et la puissance de 2 à 5%. Ce n’est pas un gros pourcentage, mais pour ceux qui s’entraînent pour la compétition, ceci pourrait déterminer si vous irez sur le podium.
Par contre, s’étirer régulièrement (sur une période de semaines) augmente la force et la puissance de 2 à 5% et augmente l’amplitude articulaire. C’est pourquoi nous devons choisir quand et comment s’étirer.
QUAND S'ÉTIRER
Avec tous ces changements corporels pendant l’échauffement qui préviennent les blessures et augmentent nos performances, il faudrait se demander quand est le meilleur moment pour s’étirer ?
- Si votre but est de diminuer le risque de blessures, un échauffement progressif et adapté devrait être votre prioriété, car les étirements ne diminuent pas le risque de blessures, donc pas d’étirements avant un cours. En plus, l’échauffement diminue la raideur et augmente la viscoélasticité des muscles : beaucoup mieux pour diminuer les blessures et les raideurs.
- Si vous voulez augmenter votre force et votre puissance, l’étirement devrait être fait à chaque jour pendant plusieurs semaines et siblé sur les groupes de muscles spécifiques à votre entraînement.
- Si vous voulez augmenter votre flexibilité, donc votre amplitude de mouvement, suivez les directives qui suivent. Est-ce nécessaire de le faire avant le cours ? Si vous ne planifiez pas le faire après ou pendant votre cours et que vous savez que vos élèves ne le feront pas, il serait peut-être préférable de le faire avant. Vous pouvez toujours réserver un 5 min. après le cours pour un étirement de groupe, car vous êtes bien échauffé. Par contre, l’échauffement ne consiste pas de seulement des étirements, car cela n’augmente pas assez la température du corps pour créer les bénéfices mentionnés et ne réduit pas le risque de blessures.
COMMENT S'ÉTIRER
Il y a plusieurs types d’étirement.
Un étirement statique : Il est exécuté très lentement, sans donner de «petits coups de ressort» et sans forcer. Un partenaire peut intervenir pour fournir une traction supplémentaire, mais mieux vaut que le partenaire ait le sens de la mesure, car le risque est plus grand chaque fois que l’étirement n’est pas auto-induit. Il s’agit de rechercher un gain d’amplitude, ce qui devient souvent abusif et potentiellement dangereux avec un partenaire. On maintient simplement la position étirée finale pendant 15 à 30 sec. pour avoir un bon étirement. Répétez 2 ou 3 fois par groupe musculaire pour un maximum de gains.
Un étirement dynamique : Il s’effectue en se déplaçant progressivement dans l’amplitude articulaire à vitesse lente, en ne donnant pas de «petits coup de ressort» et en forçant, la position étirée n’est pas maintenue. L’auteur Kurtz qui le préconise, préfère des séries de 8 à 12 répétitions. (ce n’est pas balistique !)
Même si ces deux types d’étirement améliorent la flexibilité, la méthode statique est préférable, car 1) il y a moins de risques d’endommager les tissus (moins de blessures) ; 2) cette méthode nécessite moins d’énergie ; 3) elle prévient ou soulage la douleur musculaire. De plus, si vous faites des «petits coups», cela entraînent une réaction de protection dans le muscle ce qui engendre une contration du muscle étiré. L’étirement est donc plus difficile et risque d’être plus douloureux.
Un étirement balistique : Ce mode d’étirement joue sur un effet de ressort. Ce n’est pas une technique raisonné, car si l’étirement se répète, l’effet est inverse de celui recherché : les temps de ressort déclenchent un vigoureux réflexe de protection qui fait réagir le muscle contre un allongement. C’est à méthode lente qu’on peut gagner en extensibilité musculaire. La procédure balistique «fatigue» le muscle en déclenchant des contractions réflexes de défense. Pour l’utiliser de manière positive, faire un seul étirement par muscle, très rapide, avant la compétition pour préparer le muscle à sa protection en position allongée.
Un étirement PNF (proprioceptive neuromuscular facilatation) Tenu-relâché: Cette technique fait appel à une personne remarquablement bien entraînée, qui a abandonné toute idée d’étirement soudain et brutal. Vous amenez le muscle à la longueur maximale possible. À ce point, vous faites une légère contraction statique en sens opposé à l’étirement (vous pouvez vous aidez d’un mur, d’une chaise ou d’un partenaire) pendant 4 à 6 sec. ; vous relâchez le muscle qui vient de travailler pour qu’il se repose pendant 3 à 4 sec. ; après cette période, vous restez décontracté et vous mobilisez votre membre dans le sens d’un gain d’allongement à vitesse moyenne. Vous vous arrêtez lorsque la résistance est trop forte, mais sans douleur. Répétez 2 à 4 fois pour un même muscle.
Il y a d’autres types d’étirement PNF (contracté-relâché, contracté-relâché-contracté et stabilisation rythmique), mais ils sont trop difficiles à exécuté seul et vous devez être bien éduqué sur ces méthodes pour ne pas vous blesser.
LA CONSTRUCTION D’UN BON ÉCHAUFFEMENT
Les grands principes à respecter
Un échauffement sera efficace à condition de respecter 4 règles :
Fabriquer réellement de la chaleur : l’intensité doit donc être suffisamment élevée. Attention : le niveau de sudation, très variable d’une personne à l’autre, n’est en aucun cas un indice suffisant d’un bon échauffement. La fréquence cardiaque (FC) est plus pertinente et doit être maintenue entre 140 et 160 bpm (Bramford, en 1985, préconise une FC proche de 140 bpm, alors que Francks, en 1991, propose une intensité comprise entre 60 et 80% de la capacité normale).
Conserver cette chaleur : le refroidissement du corps s’opère notamment par radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit), et par évaporation (la transpiration). Plus il fait frais, plus le survêtement est important.
S’échauffer progressivement : sans arriver à épuisement (en conservant l’état de fraîcheur), l’enchaînement des exercices doit permettre une augmentation progressive de l’intensité jusqu’au début de la séance.
Alterner le travail : Il est impératif, tant sur le plan physique que psychologique, d’alterner les exercices, de mettre de la variété dans son échauffement. Il s’agit d’utiliser des exercices mobilisant le système cardio-respiratoire, avec les exercices sollicitant les différents groupes musculaires et articulations. Exercices globaux et analytiques s’enchaînent ainsi dans l’échauffement de manière variée.
Quel échauffement ? quelle durée ?
S’adapter au public et à la discipline en question est le plus pertinent. Le pratiquant lui-même ou le sensei utilisera des procédés en rapport avec le type de cours planifié. Si par exemple, le thème de la séance est centré sur la maîtrise des déplacements, l’échauffement peut comporter un travail des appuis plantaires, afin de permettre aux réflexes d’équilibration (proprioceptifs) de jouer leur fonction rapidement.
L'échauffement doit durée de 15 à 45 minutes, selon:
-la durée de l'effort lui succèdant
-la température extérieure : plus il fait froid, plus l'échauffement doit être long
-le moment de la journée : le matin l'échauffement doit être plus long.
-l’âge des gens : Plus la personne qui se prépare pour un cours est âgée, plus elle doit s’échauffer longtemps.
Quel est le but de votre échauffement ? Au karaté, il faut se préparer pour des mouvements explosifs et activer tous nos muscles, car tout le corps est solicité par nos positions basses et nos techniques de bras et de jambes.
Un enseignant doit toujours tenir compte de tous les participants pendant son échauffement sinon quelques élèves pourraient se blesser sérieusement pendant l’échauffement ou pendant le cours de karaté.
Un échauffement doit avoir une certaine STRUCTURE progressive.
Au début, l’échauffement doit être lent et sans mouvements brusques pour ne pas engendrer des blessures. Ce n’est pas le moment de faire de l’endurance ou du renforcement musculaire avec des push-up par exemple. Un peu d’aérobie sans vitesse ni de force pourrait constituer un bon début. Par exemple, si nous voulons être spécifique au karaté, quelques katas sans vitesse ou kime, ou des techniques de base très lentes sans contraction serait l’idéal.
Ensuite, des mouvements plus rapides peuvent être introduits, comme par exemple du jogging ou de petites courses sans mouvements brusques et toujours sans force ou explosion.
À la fin de l’échauffement progressif, on devrait être près à commencer le cours donc à faire des mouvements avec kime, mais il ne faut pas s’exténuer et manquer de l’énergie pour le cours à suivre. C’est pourquoi l’échauffement doit être progressif et en aérobie, c’est-à-dire continu avec une pulsation cardiaque de 60% à 80% de la fréquence maximal dépendant de l’individu. Plus les mouvements sont explosifs, moins l’exercice est aérobique.
Les infos viennent des mes notes de physiothérapie donc très bonnes informations et wikipedia où les sources ont l'air bonne. ;)
Martin Bergeron TRP
Tel : 819-780-3038
m.bergeron@massosoleillevant.com
Pourquoi s’échauffe-t-on ?
Le but de l’échauffement est de préparer l’organisme à l’effort en mettant progressivement le corps en éveil. L’échauffement améliore nos capacités physiologiques, physique, notre coordination, notre équilibre, améliore notre performance et surtout prévient les dommages corporels.
Que se passe-t-il dans l’organisme lorsqu’on s’échauffe ?
- Augmentation de la température corporelle qui peut aller à 38,5 degré celcius pour un adulte et ceci est la clé de tout ce qui suit et le but en tant que tel de l’échauffement.
- Augmentation du débit sanguin et de la ventilation pulmonaire, donc une bonne évacuation des déchets et une meilleure nutrition des organes et des muscles.
- Augmentation de l’élasticité musculaire, donc muscles plus souples, évite élongations et déchirures.
- Baisse de la viscosité des tissus, donc moins de frottements articulaires et musculaires.
- Augmentation de la vitesse de contraction et de la force.
- Meilleure transmission de l’influx nerveux, donc meilleure attention et concentration, prise d’informations.
- Augmentation de la sensibilité proprioceptive
- Économie de l’énergie
ÉTIRER SES MUSCLES
Est-ce que l’étirement est bénéfique ? Oui, car il diminue directement la raideur musculaire en diminuant la viscoélasticité du muscle. Il y a aussi diminution indirecte de la raideur via l’inibition réflexe, c’est-à-dire une augmentation de la tolérance d’étirement par un réflexe de relâchement et la diminution de la douleur pour la même force appliquée sur le muscle.
Certaines personnes veulent s’étirer avant l’entraînement donc pendant l’échauffement. Le but d’un étirement est de diminuer les tensions musculaires, d’augmenter la flexibilité, la force et la puissance. Par contre, l’étirement avant l’exercice ne prévient pas les risques de blessures. Ça diminue la force et la puissance de 2 à 5%. Ce n’est pas un gros pourcentage, mais pour ceux qui s’entraînent pour la compétition, ceci pourrait déterminer si vous irez sur le podium.
Par contre, s’étirer régulièrement (sur une période de semaines) augmente la force et la puissance de 2 à 5% et augmente l’amplitude articulaire. C’est pourquoi nous devons choisir quand et comment s’étirer.
QUAND S'ÉTIRER
Avec tous ces changements corporels pendant l’échauffement qui préviennent les blessures et augmentent nos performances, il faudrait se demander quand est le meilleur moment pour s’étirer ?
- Si votre but est de diminuer le risque de blessures, un échauffement progressif et adapté devrait être votre prioriété, car les étirements ne diminuent pas le risque de blessures, donc pas d’étirements avant un cours. En plus, l’échauffement diminue la raideur et augmente la viscoélasticité des muscles : beaucoup mieux pour diminuer les blessures et les raideurs.
- Si vous voulez augmenter votre force et votre puissance, l’étirement devrait être fait à chaque jour pendant plusieurs semaines et siblé sur les groupes de muscles spécifiques à votre entraînement.
- Si vous voulez augmenter votre flexibilité, donc votre amplitude de mouvement, suivez les directives qui suivent. Est-ce nécessaire de le faire avant le cours ? Si vous ne planifiez pas le faire après ou pendant votre cours et que vous savez que vos élèves ne le feront pas, il serait peut-être préférable de le faire avant. Vous pouvez toujours réserver un 5 min. après le cours pour un étirement de groupe, car vous êtes bien échauffé. Par contre, l’échauffement ne consiste pas de seulement des étirements, car cela n’augmente pas assez la température du corps pour créer les bénéfices mentionnés et ne réduit pas le risque de blessures.
COMMENT S'ÉTIRER
Il y a plusieurs types d’étirement.
Un étirement statique : Il est exécuté très lentement, sans donner de «petits coups de ressort» et sans forcer. Un partenaire peut intervenir pour fournir une traction supplémentaire, mais mieux vaut que le partenaire ait le sens de la mesure, car le risque est plus grand chaque fois que l’étirement n’est pas auto-induit. Il s’agit de rechercher un gain d’amplitude, ce qui devient souvent abusif et potentiellement dangereux avec un partenaire. On maintient simplement la position étirée finale pendant 15 à 30 sec. pour avoir un bon étirement. Répétez 2 ou 3 fois par groupe musculaire pour un maximum de gains.
Un étirement dynamique : Il s’effectue en se déplaçant progressivement dans l’amplitude articulaire à vitesse lente, en ne donnant pas de «petits coup de ressort» et en forçant, la position étirée n’est pas maintenue. L’auteur Kurtz qui le préconise, préfère des séries de 8 à 12 répétitions. (ce n’est pas balistique !)
Même si ces deux types d’étirement améliorent la flexibilité, la méthode statique est préférable, car 1) il y a moins de risques d’endommager les tissus (moins de blessures) ; 2) cette méthode nécessite moins d’énergie ; 3) elle prévient ou soulage la douleur musculaire. De plus, si vous faites des «petits coups», cela entraînent une réaction de protection dans le muscle ce qui engendre une contration du muscle étiré. L’étirement est donc plus difficile et risque d’être plus douloureux.
Un étirement balistique : Ce mode d’étirement joue sur un effet de ressort. Ce n’est pas une technique raisonné, car si l’étirement se répète, l’effet est inverse de celui recherché : les temps de ressort déclenchent un vigoureux réflexe de protection qui fait réagir le muscle contre un allongement. C’est à méthode lente qu’on peut gagner en extensibilité musculaire. La procédure balistique «fatigue» le muscle en déclenchant des contractions réflexes de défense. Pour l’utiliser de manière positive, faire un seul étirement par muscle, très rapide, avant la compétition pour préparer le muscle à sa protection en position allongée.
Un étirement PNF (proprioceptive neuromuscular facilatation) Tenu-relâché: Cette technique fait appel à une personne remarquablement bien entraînée, qui a abandonné toute idée d’étirement soudain et brutal. Vous amenez le muscle à la longueur maximale possible. À ce point, vous faites une légère contraction statique en sens opposé à l’étirement (vous pouvez vous aidez d’un mur, d’une chaise ou d’un partenaire) pendant 4 à 6 sec. ; vous relâchez le muscle qui vient de travailler pour qu’il se repose pendant 3 à 4 sec. ; après cette période, vous restez décontracté et vous mobilisez votre membre dans le sens d’un gain d’allongement à vitesse moyenne. Vous vous arrêtez lorsque la résistance est trop forte, mais sans douleur. Répétez 2 à 4 fois pour un même muscle.
Il y a d’autres types d’étirement PNF (contracté-relâché, contracté-relâché-contracté et stabilisation rythmique), mais ils sont trop difficiles à exécuté seul et vous devez être bien éduqué sur ces méthodes pour ne pas vous blesser.
LA CONSTRUCTION D’UN BON ÉCHAUFFEMENT
Les grands principes à respecter
Un échauffement sera efficace à condition de respecter 4 règles :
Fabriquer réellement de la chaleur : l’intensité doit donc être suffisamment élevée. Attention : le niveau de sudation, très variable d’une personne à l’autre, n’est en aucun cas un indice suffisant d’un bon échauffement. La fréquence cardiaque (FC) est plus pertinente et doit être maintenue entre 140 et 160 bpm (Bramford, en 1985, préconise une FC proche de 140 bpm, alors que Francks, en 1991, propose une intensité comprise entre 60 et 80% de la capacité normale).
Conserver cette chaleur : le refroidissement du corps s’opère notamment par radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit), et par évaporation (la transpiration). Plus il fait frais, plus le survêtement est important.
S’échauffer progressivement : sans arriver à épuisement (en conservant l’état de fraîcheur), l’enchaînement des exercices doit permettre une augmentation progressive de l’intensité jusqu’au début de la séance.
Alterner le travail : Il est impératif, tant sur le plan physique que psychologique, d’alterner les exercices, de mettre de la variété dans son échauffement. Il s’agit d’utiliser des exercices mobilisant le système cardio-respiratoire, avec les exercices sollicitant les différents groupes musculaires et articulations. Exercices globaux et analytiques s’enchaînent ainsi dans l’échauffement de manière variée.
Quel échauffement ? quelle durée ?
S’adapter au public et à la discipline en question est le plus pertinent. Le pratiquant lui-même ou le sensei utilisera des procédés en rapport avec le type de cours planifié. Si par exemple, le thème de la séance est centré sur la maîtrise des déplacements, l’échauffement peut comporter un travail des appuis plantaires, afin de permettre aux réflexes d’équilibration (proprioceptifs) de jouer leur fonction rapidement.
L'échauffement doit durée de 15 à 45 minutes, selon:
-la durée de l'effort lui succèdant
-la température extérieure : plus il fait froid, plus l'échauffement doit être long
-le moment de la journée : le matin l'échauffement doit être plus long.
-l’âge des gens : Plus la personne qui se prépare pour un cours est âgée, plus elle doit s’échauffer longtemps.
Quel est le but de votre échauffement ? Au karaté, il faut se préparer pour des mouvements explosifs et activer tous nos muscles, car tout le corps est solicité par nos positions basses et nos techniques de bras et de jambes.
Un enseignant doit toujours tenir compte de tous les participants pendant son échauffement sinon quelques élèves pourraient se blesser sérieusement pendant l’échauffement ou pendant le cours de karaté.
Un échauffement doit avoir une certaine STRUCTURE progressive.
Au début, l’échauffement doit être lent et sans mouvements brusques pour ne pas engendrer des blessures. Ce n’est pas le moment de faire de l’endurance ou du renforcement musculaire avec des push-up par exemple. Un peu d’aérobie sans vitesse ni de force pourrait constituer un bon début. Par exemple, si nous voulons être spécifique au karaté, quelques katas sans vitesse ou kime, ou des techniques de base très lentes sans contraction serait l’idéal.
Ensuite, des mouvements plus rapides peuvent être introduits, comme par exemple du jogging ou de petites courses sans mouvements brusques et toujours sans force ou explosion.
À la fin de l’échauffement progressif, on devrait être près à commencer le cours donc à faire des mouvements avec kime, mais il ne faut pas s’exténuer et manquer de l’énergie pour le cours à suivre. C’est pourquoi l’échauffement doit être progressif et en aérobie, c’est-à-dire continu avec une pulsation cardiaque de 60% à 80% de la fréquence maximal dépendant de l’individu. Plus les mouvements sont explosifs, moins l’exercice est aérobique.
Les infos viennent des mes notes de physiothérapie donc très bonnes informations et wikipedia où les sources ont l'air bonne. ;)
Martin Bergeron TRP
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